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            肚腩这么大,你内脏脂肪必定许多,沆瀣一气你 5 个办法削减你的腰围

            admin 2019-11-06 145人围观 ,发现0个评论


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            有一位跑者如同有点霸气地这样问道:

            我就想耗费内脏脂肪,怎样适宜?


            我测验慢慢地分化这个的问题吧!

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            什么是内脏脂肪?


            已然说到内脏脂肪(Visceral fat),那么得先了解内脏脂肪是什么?


            • 图:第1个是内脏脂肪
            • 图:第2个是腹部肌肉
            • 图:第3个是皮下脂肪


            身体脂肪首要分为皮下脂肪和内脏脂肪,内脏脂肪是存储在腹腔内,围绕在许多内脏器官周围,比如肝脏、胰腺和肠。过多的内脏脂肪会导致许多潜在健康风险,甚至会很简略引起一些疾病。




            比如:

            • 心血管疾病
            • 癌症
            • 中风
            • 发呆
            • 糖尿病
            • 抑郁症
            • 关节炎
            • 性功用失调
            • 睡觉妨碍



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            内脏脂肪一般是怎么构成的?


            当血液里边葡萄糖继续升高,这时分胰腺就会分泌出胰岛素,一部分会变成糖原(肌糖原、肝糖原),多出来的部分以脂肪的办法贮存在细胞里边。这个进程发作恰当敏捷,特别是在你高碳水化合物(米饭、面包或许面食)或许高糖饮食的时分。成果便是导致你体重添加,越简略饿,继而导致你过量饮食和摄入过多的糖。胰岛素还会和其他激素彼此发作效果,其中有许多激素是来自于肾上腺,比如压力激素皮质醇,反常的高水平缓激素失衡会导致你添加胃口,心境的改动,精力疲乏和其他要素,这些都是诱发疾病的重要原因。

            到现在为止,科学家还发现「压力」(stress)在脂肪贮存方面起到了一个明显的效果。研讨者发现压力激素、皮质醇能够明显地添加内脏脂肪。比如作业压力添加、熬夜、睡觉不足。

            那么这个「压力」终究是什肚腩这么大,你内脏脂肪必定许多,沆瀣一气你 5 个办法削减你的腰围么?


            其实任何工作都会发生「压力」,从锻炼身体到作业都会,简略而言便是面临紧张状态时的一种天然反响。当然「压力」分好和坏,在恰当规模便是好的,能够进步一个人的干事动机或许有利于健康;假如超越了就像交通拥堵相同,身体不只变差,还或许引发精力疾病。

            记住之前科学家做过一个试验,在日本有一个当地受到了辐射污染,可是极端微量,身体能够承受的规模;一个当地彻底没有受到过任何污染,当地人所吃的蔬菜水果没有一丁点辐射。最终发现前者当地的人均寿数更长,由于极少数的辐射反而能够影响身体发生应激,定论便是合理或许少数的压力更好。

            在医学上量化和监控「压力」的目标分别是:

            • 压力激素,比如肾上腺素、皮质醇;
            • 心率变异度(HRV)(运用心率变异丈量来查询作业场所的作业压力的生理影响的研讨现在很盛行)


            在 Garmin 手表里边有一个数值叫做「压力指数」(Stress Score),意思是在练习前知晓自身的疲惫状况,然后进一步调整接下来练习强度。

            Gamin 官网的解说是:(英文的原因是由于中文材料太少,这我国官网不合格)

            Stress level is the result of a three-minute test performed while standing still, where the fnix device analyzes heart rate variability to determine your overall stress. Training, sleep, nutrition, and general life stress all impact how a runner performs. The stress level range is from 1 to 100, where 1 is a very low stress state and 100 is a very high stress state. Knowing your stress level can help you decide if your body is ready for a tough training run or yoga.



            (P.S.Garmin 真的没有给过任何广告费我,当然这个压力指数是 Garmin 自己创造的)

            所以这个数据首要是取决于「心率变异度」(HRV),练习、睡觉、饮食和日子压力都会影响到心率变异度,然后影响一个跑者的体现。

            那么「心率变异度」终究是什么?

            心率变异(HRV)代表了这样一种量化标测,即经过丈量接连正常 R-R 间期改动的变异性来反映心率改动程度、规则,然后用以判别其对心血管活动的影响。HRV 下降为交感神经张力增高,可下降室颤阈,属不利要素;HRV 升高为副交感神经张力增高,进步室颤阈,属维护要素。



            经过 25 年临床研讨发现,当一个人的心率变异度比较高时,那么这个人便是出于低压力水平缓弹性(resiliency)更高。当一个人的心率变异度比较低时,那么这个人就会显示出高压力痕迹和他的弹性更差。


            然后研讨还发现,咱们的主意,心情和感官体会跟心脏跳动的节律密切相关。


            也便是说,改动主意和心情就能够影响到心率变异度。有研讨发现:

            无论是在试验室的条件下仍是在作业场所,用来让人们发生活跃考虑的技巧证明很明显改进了心率变异。象歹意和愤恨这样的负面心情会发生交感神经主导的心率变异,而感谢的心情会将心率变异的功率谱朝相反的方向移动现已证明表达活跃心情的人的日子压力小,患病的或许性也小。


            活跃心情的发生能够从两个方面着手:

            一方面是,哈佛医学院教授曾在《运动改动大脑》里边提及,

            运动的魅力在于,它一起从两个方向启航处理抑郁症这个问题。它使咱们天然而然地行动起来,激起脑干,让咱们更有精力、热情、爱好和动机。咱们感觉到精力充沛。经过调理前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF(脑源性神经养分因子)和 VEGF(血管内皮生长因子)等一切化学物质,运启航自上而下地抓变了咱们的自我概念。——《运动改动大脑》


            作者主张平常在最大心率的 60%-65% 这个区间继续运动,每周 3-4 次,每次继续 20-3朱彦辉0 分钟左右。


            另一方面,活跃心思学在曩昔 20 年最明显的发现便是:人们是能够经过挑选他们要的考虑办法的。美国心思协会主席创造的一种办法,叫做「ABCDE 练肚腩这么大,你内脏脂肪必定许多,沆瀣一气你 5 个办法削减你的腰围习法」。这个办法是用来培育自己的达观心情,达观是能够学习的,只需改动个人对工作的解说就有助于改进消极心情。具体具体的办法写在了《活出最达观的自己》这本书本里边。

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            怎么才干知道自己是否有过多的内脏脂肪?


            现在仅有一种最直接有用的办法便是去做一个 CT 或许核磁共振查看。不过关于极大多数人来说,不只贵还费时间。

            「丈量腰围」是一个比较客观和简略的丈量目标。哈佛大学从前报导,全身脂肪含量的 10% 便是约等于身体内脏脂肪的含量。所以你自身就觉得自己是肥壮的话,那么能够测验运用这种办法。

            问题又来了,怎么才干知道自己全身脂肪的含量?

            那便是能够去医院或许自己购买专门的体重计,能够测算出自己的体脂率,依据体脂率算出自己全身脂肪的含量。现在市面上的智能体重计尽管一般都有这个功用,甚至在 APP 上还标示内脏脂肪,不过并不精确,这个数据也是经过公式推导出来的。

            依据体质剖析或许核磁共振扫描,内脏脂肪被分为 1-59 等级参数,假如你是在 13 或许以下的话便是健康水平,假如超越 13 的话那么你就需求当即改动自己的日子办法。



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            你什么时分该看医生?


            好了,已然知道内脏脂肪过多会带来这么多损害,那么你什么时分该看医生呢?(真不是说自己少吃多运动这么简略,已然这么简略你现在也不会肥壮;更不是你不睬就没事,比及发作病的时分往往是太晚了)

            假如是男生的话,你的腰围超越 40 英寸(约 102 厘米);假如你是女生的话,你的腰围超越35 英寸(约 89 厘米)了 ,那么你就需求去看医生了,他们会给你做心电图或许化验你的血液,评论你现在潜在的健康损害以及怎么调整你的日子办法。( Johns Hopkins Medicine )

            (留意:丈量的时分要呼气后丈量,不要鼓着肚子测。)

            假如有条件的话,下一步最好能够请一个教练做「运动计划」和请一个养分师做「饮食计划」。


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            那么问题来了,能否单纯地耗费内脏脂肪?


            关于单纯耗费内脏脂肪,笔者第一时间想到的是「开腹」,记住曾经做手术的时分由于过于肥壮导致手术开口需求添加这样才干增大手术视界,但过多的脂肪仍是影响手术,后来就直接拿走一些脂肪。

            除此之外,笔者并没有查找到任何有用的办法。除了一种,在百度百科查找「内脏脂肪」能够看到最终一种办法「“勺子按摩法”按走内脏脂肪」,假如你信任这种民间科学办法的话,我也不会阻挠你。究竟每个人都有自己挑选的自在,就像前段时间的「地震云」事情相同,如同很科学那样,弄到许多人居然信任只需自己能分辩「地震云」就能猜测地震相同。

            事实上,无论是你想单纯耗费某一个部位的脂肪仍是内脏脂肪,都没有这样健康单纯办法。脂肪的添加就像水平面的添加相同,都是一起添加脂肪和存储的,假如你想让海洋上某个岛或许大陆露出来更多,那只能抽走一切海水。所以耗费脂肪也是相同,没有这样的办法。


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            那么耗费内脏脂肪有什么更好的办法?


            哈佛大学曾报导过,平衡饮食和日常运动比照在咱们臀部和大腿的脂肪,能够更有用地耗费内脏脂肪。所以平衡饮食和日常运动没有削减你的腰围不需求太懊丧,由于在你的体内有或许发作看不到的改动。

            关于耗费内脏脂肪主张:

            1. 定时有规则的运动。

            假如你是肥壮的人,主张能够参阅「MAF 练习法」这是一种无伤瘦身的跑步练习办法。(详情请读《耐力:无伤、燃脂、轻松的 MAF 练习法》)

            高强度的运动是快速减去腹部脂肪的有用办法。但有一份研讨报告说,内脏脂肪的需求一周至少要做 10 个小时的有氧运动。(Ohkawara,2007)


            2. 平衡饮食,吃健康食物。

            你能够去做饮食日记,比如用薄荷 APP 记载自己每一次摄入的热量。主张吃低 GI 值和高 N/C 值的食物,前者的意思是Glycemic Index 升糖指数;后者的 N 是养分的意思,C 是碳水的意思。(来自《运动饮食1:9》)


            3. 保证自己每晚有规则和洽的睡觉。

            不熬夜,按时睡觉,睡前 1-2 小时防止触摸电子屏幕,用 APP 来监控自己的睡觉质量。运用 R90 的计划来给自己做睡觉办理。(来自《睡觉革新》)


            4. 削减自己的压力。

            关于削减自己的压力能够经过运动来开释部分压力,也能够经过冥想的办法,以及还能够经过「ABCED 练习法」来调整自己的心情。(冥想方面首推《观呼吸》和《用安静改动国际》)


            5. 戒酒和戒烟。

            忍住!控制住!

            心思学家用来衡量的意志力的目标便是心率变异度。在棉花糖试验里边,在小孩子面前放着一个棉花糖,然后叫他不要吃帮助看着,接着大人出去。研讨发现坚持不吃棉花糖孩子的心率变异度更高。也便是说你能够经过自己的心率变异度来添加戒酒和戒烟的成功率。除此之外,还能够引荐读一本戒烟里边比较知名的书《这书能让你戒烟》。

            最终,假如还想知道怎么有用瘦身,请参阅我之前写的文章怎么正确地跑步瘦身?| 运动科学。

            Reference

            • The Skinny on Visceral Fat, Johns Hopkins Medicine
            • stress and heart rate variability
            • How to Burn Visceral Fat
            • Visceral Fat: What It Is and Why It’s So Dangerous
            • Visceral Fat (Active Fat),diabtes.co.uk
            • Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS,Ana Gotter
            • Ohkawara, K.; Tanaka, S.; Miyachi, M.; Ishikawa-takata, K.; Tabata, I. (2007). "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials". In肚腩这么大,你内脏脂肪必定许多,沆瀣一气你 5 个办法削减你的腰围ternational journal of obesity (2005). 31 (12): 1肚腩这么大,你内脏脂肪必定许多,沆瀣一气你 5 个办法削减你的腰围786–1797.
            • 自律神经系统/心率变异和压力的联系,QHRV Assessment
            • 《运动改动大脑》, 约翰瑞迪,埃里克哈格曼
            • 《耐力:无伤、燃脂、轻松的 MAF 练习法》,Dr. Phillp Maffetone
            • 《你能够跑得更快》,徐国锋

            ----THE END----

            「零度」→除糖

            除掉跑步国际里边那些剩余的杂质

            回归到跑步自身

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